Überprüft von Dr. Howard E. LeWine, Chefredakteur für Medizin, Harvard Health Publishing
Entspannungstechniken wie die Atemkontrolle durch tiefes Atmen
Der Begriff „Kampf oder Flucht“ ist auch als Stressreaktion bekannt. Es ist das, was der Körper tut, wenn er sich darauf vorbereitet, einer Gefahr zu begegnen oder ihr auszuweichen. Wenn sie angemessen ausgelöst wird, hilft uns die Stressreaktion, vielen Herausforderungen zu begegnen. Probleme treten jedoch auf, wenn diese Reaktion ständig durch weniger schwerwiegende alltägliche Ereignisse ausgelöst wird, wie finanzielle Sorgen, Staus, berufliche Bedenken oder Beziehungsprobleme.
Gesundheitsprobleme sind eine der Folgen. Ein bemerkenswertes Beispiel ist Bluthochdruck, ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten. Die Stressreaktion unterdrückt auch das Immunsystem, wodurch die Anfälligkeit für Erkältungen und andere Krankheiten zunimmt. Darüber hinaus kann die Ansammlung von Stress zu Angstzuständen und Depressionen beitragen. Wir können nicht alle Stressquellen in unserem Leben vermeiden, und das sollten wir auch nicht. Aber wir können gesündere Wege entwickeln, darauf zu reagieren. Eine Möglichkeit besteht darin, die Entspannungsreaktion auszulösen, die erstmals in den 1970er Jahren an der Harvard Medical School von Kardiologe Dr. Herbert Benson entwickelt wurde. Die Entspannungsreaktion ist ein Zustand tiefer Ruhe, der auf verschiedene Weise herbeigeführt werden kann, einschließlich Meditation, Yoga und progressiver Muskelentspannung.
Die Atemkontrolle ist ein gemeinsames Element mehrerer Techniken, die die Entspannungsreaktion auslösen. Der erste Schritt besteht darin, tiefes Atmen zu erlernen.
Die Vorteile des tiefen Atmens
Tiefes Atmen wird auch als Zwerchfellatmung, Bauchatmung, Bauchnabelatmung oder rhythmisches Atmen bezeichnet. Wenn Sie tief einatmen, füllt die Luft, die durch Ihre Nase einströmt, Ihre Lungen vollständig, und Ihr Unterbauch hebt sich.
Für viele von uns scheint tiefes Atmen unnatürlich zu sein. Dafür gibt es mehrere Gründe. Erstens hat das Körperbild in unserer Kultur einen negativen Einfluss auf das Atmen. Ein flacher Bauch gilt als attraktiv, daher neigen Frauen (und Männer) dazu, ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Dies beeinträchtigt das tiefe Atmen und macht allmählich die flache "Brustatmung" zur Norm, was die Anspannung und Angst erhöht.
Flache Atmung begrenzt die Bewegungsamplitude des Zwerchfells. Der untere Teil der Lungen erhält nicht genügend sauerstoffreiche Luft. Dies kann das Gefühl von Atemnot und Angst hervorrufen.
Die tiefe Bauchatmung fördert einen vollständigen Gasaustausch — das heißt den vorteilhaften Austausch von einströmendem Sauerstoff gegen ausströmendes Kohlendioxid. Nicht überraschend kann dies den Herzschlag verlangsamen und den Blutdruck senken oder stabilisieren.
Übung der Atemkonzentration
Die Atemkonzentration hilft Ihnen, sich auf langsames und tiefes Atmen zu konzentrieren, und ermöglicht es Ihnen, sich von ablenkenden Gedanken und Empfindungen zu lösen. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie dazu neigen, Ihren Bauch einzuziehen.
Erste Schritte. Finden Sie einen ruhigen und bequemen Ort, an dem Sie sitzen oder sich hinlegen können. Beginnen Sie mit einem normalen Atemzug. Versuchen Sie dann einen tiefen Atemzug: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Brust und Unterbauch sich heben, während Sie Ihre Lungen füllen. Lassen Sie Ihren Bauch vollständig ausdehnen. Dann langsam durch den Mund ausatmen (oder durch die Nase, wenn es sich natürlicher anfühlt).
Atemkonzentration in der Praxis. Sobald Sie die obigen Schritte befolgt haben, können Sie zu einer regelmäßigen Übung der kontrollierten Atmung übergehen. Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und kombinieren Sie das tiefe Atmen mit beruhigenden Bildern und vielleicht mit einem Wort oder Satz, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Eine Routine schaffen
Möglicherweise möchten Sie verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren, um herauszufinden, welche für Sie am besten funktioniert. Und wenn Ihr bevorzugter Ansatz Sie nicht mehr anspricht oder Sie ein wenig Abwechslung möchten, haben Sie Alternativen. Möglicherweise finden Sie auch die folgenden Tipps hilfreich:
Wählen Sie einen besonderen Ort, an dem Sie bequem und ruhig sitzen (oder sich hinlegen) können.
Überanstrengen Sie sich nicht. Dies könnte Sie nur anspannen lassen.
Seien Sie auch nicht zu passiv. Der Schlüssel zur Auslösung der Entspannungsreaktion liegt darin, Ihre Aufmerksamkeit von Stressoren auf tiefere und ruhigere Rhythmen zu lenken — und einen Fokuspunkt zu haben, ist entscheidend.
Versuchen Sie, ein- oder zweimal täglich zu üben, immer zur gleichen Zeit, um ein Gefühl des Rituals zu verstärken und eine Gewohnheit zu etablieren.
Versuchen Sie, mindestens 10 bis 20 Minuten pro Tag zu üben.
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