Basé sur l'article : "Ce qu’il faut savoir pour éviter une dépression" écrit par Tom Seymour, mis à jour et validé médicalement par Marney A. White, PhD, MS, Psychologie , le 5 janvier 2024, publié sur Medical News Today.
La dépression influence la façon dont les gens pensent, ressentent et agissent. Elle peut également affecter la santé physique et d'autres aspects de la vie d'une personne. L'exercice, les changements alimentaires et la thérapie sont des exemples de moyens permettant de gérer et de prévenir les symptômes de la dépression. Voici un aperçu détaillé des recommandations principales :
Éviter le stress : Le lien entre le stress chronique et la dépression est bien documenté, et certains individus y sont plus sensibles en raison de facteurs génétiques ou d’expériences passées. Pour atténuer les effets du stress, des pratiques comme dormir suffisamment, dire non aux engagements supplémentaires, prendre des pauses régulières, faire de l’exercice et intégrer des techniques de relaxation telles que la respiration profonde ou la méditation peuvent être très bénéfiques. Bien qu'il soit difficile d'éliminer complètement le stress, ces méthodes permettent de le gérer de manière plus efficace.
Faire de l’exercice : L’activité physique est reconnue comme un antidépresseur naturel. En plus de favoriser la libération d’endorphines, qui améliorent l’humeur, l’exercice contribue aussi à la santé physique générale. Pour ceux qui trouvent difficile de s’y mettre, il est recommandé de commencer progressivement, par exemple avec cinq minutes de marche le matin et l’après-midi, et d’augmenter petit à petit la durée. Les directives actuelles suggèrent de viser 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, réparties selon les possibilités individuelles.
Adopter une alimentation saine : Une alimentation équilibrée joue un rôle important dans la santé mentale. Des études montrent qu’un régime riche en fruits, légumes, thé vert, produits à base de soja, huiles saines comme l’huile d’olive, grains entiers et poissons peut réduire le risque de dépression. En revanche, il est recommandé de limiter la consommation de viande rouge, de produits transformés, de pâtisseries industrielles, de graisses trans et de boissons sucrées, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé mentale en contribuant à l’inflammation et en perturbant le microbiote intestinal.
Dormir suffisamment : Le manque de sommeil et l’insomnie sont étroitement liés à la dépression, tant en tant que symptôme qu’en tant que facteur aggravant. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est conseillé de se coucher et de se lever à des heures régulières, d’éviter les repas copieux, la caféine et l’alcool avant de dormir, de faire de l’exercice dans la journée, de garder la chambre calme, sombre et fraîche, et d’éloigner les écrans au moins 30 minutes avant le coucher. Des techniques de relaxation, comme les exercices de respiration (par exemple, la méthode 4-7-8), peuvent également être utiles pour favoriser un sommeil réparateur.
Réduire la consommation d’alcool et de drogues : L’usage abusif d’alcool et de drogues augmente le risque de dépression et peut aggraver les symptômes existants. Pour les personnes présentant des troubles liés à ces substances, il est essentiel de consulter un professionnel. Il existe des lignes d’assistance et des groupes de soutien qui offrent une aide confidentielle et un accompagnement pour réduire ou cesser la consommation de ces substances.
Consulter un thérapeute : La psychothérapie, ou thérapie par la parole, est une ressource précieuse pour ceux qui vivent avec la dépression. Elle permet d’identifier les causes profondes de la dépression et de développer des stratégies pour y faire face. Les options incluent le counseling pour des situations spécifiques (comme le deuil), la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) qui aide à transformer les schémas de pensée et de comportement, et la psychanalyse, qui explore souvent des problématiques plus anciennes. La thérapie peut se faire en individuel, en groupe, ou encore avec des membres de la famille ou des partenaires pour renforcer le soutien.
Éviter les déclencheurs : Certains facteurs peuvent déclencher ou aggraver les symptômes de la dépression, bien qu’ils varient d’une personne à l’autre. Limiter l’exposition aux éléments déclencheurs identifiables, comme les nouvelles négatives, les films anxiogènes, l’alcool et les drogues, ou encore le manque de sommeil, peut aider. Si ces déclencheurs sont inévitables, il est possible de réduire leur impact en ajustant sa routine quotidienne, par exemple en se limitant à un moment précis pour consulter les actualités ou les courriels, ou en demandant de l’aide à un proche lors des périodes difficiles. Rejoindre un groupe de soutien peut aussi fournir un espace où partager ses expériences et trouver du réconfort.
Conclusion : Bien qu'il ne soit pas toujours possible d’éviter complètement la dépression, des choix de vie sains et une prise en charge adaptée peuvent significativement réduire les symptômes et les risques de rechute. Pour les personnes qui ressentent un impact majeur de la dépression sur leur vie, il est fortement conseillé de consulter un professionnel de santé mentale pour un accompagnement personnalisé et des outils adaptés.
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