Basierend auf dem Artikel: "Ce qu’il faut savoir pour éviter une dépression" von Tom Seymour, aktualisiert und medizinisch validiert von Marney A. White, PhD, MS, Psychologie, am 5. Januar 2024, veröffentlicht auf Medical News Today.
Depression beeinflusst, wie Menschen denken, fühlen und handeln. Sie kann auch die körperliche Gesundheit und andere Lebensbereiche einer Person betreffen. Bewegung, Ernährungsumstellungen und Therapie sind Beispiele für Möglichkeiten, Symptome der Depression zu bewältigen und vorzubeugen. Hier ist ein detaillierter Überblick über die wichtigsten Empfehlungen:
1. Stress vermeiden
Der Zusammenhang zwischen chronischem Stress und Depression ist gut dokumentiert, und einige Menschen sind aufgrund genetischer Faktoren oder früherer Erfahrungen anfälliger dafür. Um die Auswirkungen von Stress zu mildern, sind Praktiken wie ausreichend Schlaf, das Ablehnen zusätzlicher Verpflichtungen, regelmäßige Pausen, Bewegung und Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation sehr nützlich. Obwohl es schwierig ist, Stress vollständig zu eliminieren, helfen diese Methoden, ihn effektiver zu bewältigen.
2. Bewegung
Körperliche Aktivität wird als natürliches Antidepressivum anerkannt. Zusätzlich zur Förderung der Freisetzung von Endorphinen, die die Stimmung verbessern, trägt Bewegung auch zur allgemeinen körperlichen Gesundheit bei. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, damit anzufangen, wird empfohlen, schrittweise zu beginnen, beispielsweise mit fünf Minuten Spaziergang am Morgen und am Nachmittag, und die Dauer langsam zu erhöhen. Aktuelle Richtlinien schlagen vor, 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anzustreben, angepasst an die individuellen Möglichkeiten.
3. Eine gesunde Ernährung annehmen
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, grünem Tee, Sojaprodukten, gesunden Ölen wie Olivenöl, Vollkornprodukten und Fisch ist, das Risiko einer Depression senken kann. Es wird empfohlen, den Konsum von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, industriellen Backwaren, Transfetten und zuckerhaltigen Getränken zu begrenzen, da sie negative Auswirkungen auf die mentale Gesundheit haben können, indem sie Entzündungen fördern und das Darmmikrobiom stören.
4. Genügend Schlaf bekommen
Schlafmangel und Schlaflosigkeit sind eng mit Depression verbunden, sowohl als Symptom als auch als verschärfender Faktor. Um die Schlafqualität zu verbessern, wird empfohlen, regelmäßig zu gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden, tagsüber Sport zu treiben, das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl zu halten und Bildschirme mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu meiden. Entspannungstechniken wie Atemübungen (z. B. die 4-7-8-Methode) können ebenfalls hilfreich sein, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
5. Alkoholkonsum und Drogen reduzieren
Missbrauch von Alkohol und Drogen erhöht das Risiko einer Depression und kann bestehende Symptome verschlimmern. Für Personen, die unter Substanzmissbrauch leiden, ist es unerlässlich, einen Fachmann zu konsultieren. Es gibt Hilfstelefone und Selbsthilfegruppen, die vertrauliche Unterstützung und Begleitung bieten, um den Konsum dieser Substanzen zu reduzieren oder ganz aufzugeben.
6. Einen Therapeuten konsultieren
Psychotherapie, oder Gesprächstherapie, ist eine wertvolle Ressource für diejenigen, die mit Depression leben. Sie hilft, die tieferliegenden Ursachen der Depression zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um damit umzugehen. Zu den Optionen gehören Beratung für spezifische Situationen (wie Trauer), kognitive Verhaltenstherapie (KVT), die hilft, Denk- und Verhaltensmuster zu verändern, und Psychoanalyse, die oft ältere Themen erforscht. Die Therapie kann individuell, in Gruppen oder auch mit Familienmitgliedern oder Partnern stattfinden, um die Unterstützung zu stärken.
7. Auslöser vermeiden
Einige Faktoren können Symptome der Depression auslösen oder verschlimmern, obwohl sie von Person zu Person unterschiedlich sind. Die Einschränkung der Exposition gegenüber identifizierbaren Auslösern, wie negative Nachrichten, angstauslösende Filme, Alkohol, Drogen oder Schlafmangel, kann hilfreich sein. Wenn diese Auslöser unvermeidbar sind, ist es möglich, ihre Auswirkungen zu mildern, indem man seine tägliche Routine anpasst, zum Beispiel indem man Nachrichten oder E-Mails nur zu einer bestimmten Zeit überprüft, oder indem man in schwierigen Zeiten die Hilfe eines nahestehenden Menschen in Anspruch nimmt. Der Beitritt zu einer Selbsthilfegruppe kann ebenfalls einen Raum bieten, in dem man seine Erfahrungen teilen und Trost finden kann.
Fazit
Obwohl es nicht immer möglich ist, Depressionen vollständig zu vermeiden, können gesunde Lebensgewohnheiten und eine angemessene Betreuung die Symptome und das Risiko eines Rückfalls signifikant reduzieren. Für Menschen, die spüren, dass die Depression ihr Leben stark beeinträchtigt, wird dringend empfohlen, einen Fachmann für psychische Gesundheit aufzusuchen, um eine individuelle Betreuung und geeignete Werkzeuge zu erhalten.
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