24 juillet 2024
Revu par le Dr Howard E. LeWine, Rédacteur en chef médical, Harvard Health Publishing
Techniques de relaxation comme le contrôle de la respiration par la respiration profonde
Le terme "combat ou fuite" est également connu sous le nom de réponse au stress. C'est ce que le corps fait lorsqu'il se prépare à affronter ou éviter un danger. Lorsqu'elle est déclenchée de manière appropriée, la réponse au stress nous aide à relever de nombreux défis. Mais les problèmes commencent lorsque cette réponse est constamment provoquée par des événements moins graves du quotidien, comme les soucis d'argent, les embouteillages, les inquiétudes liées au travail ou les problèmes relationnels.
Les problèmes de santé sont l'un des résultats. Un exemple notable est l'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. La réponse au stress supprime également le système immunitaire, augmentant ainsi la susceptibilité aux rhumes et à d'autres maladies. De plus, l'accumulation de stress peut contribuer à l'anxiété et à la dépression. Nous ne pouvons pas éviter toutes les sources de stress dans notre vie, et nous ne le voudrions pas. Mais nous pouvons développer des moyens plus sains d'y répondre. Une façon de le faire est de déclencher la réponse de relaxation, grâce à une technique développée pour la première fois dans les années 1970 à la Harvard Medical School par le cardiologue Dr Herbert Benson. La réponse de relaxation est un état de repos profond qui peut être induit de plusieurs façons, y compris par la méditation, le yoga et la relaxation musculaire progressive.
Le contrôle de la respiration est un élément commun à plusieurs techniques qui déclenchent la réponse de relaxation. La première étape consiste à apprendre à respirer profondément.
Les bienfaits de la respiration profonde
La respiration profonde est également appelée respiration diaphragmatique, respiration abdominale, respiration par le ventre, ou respiration rythmée. Lorsque vous respirez profondément, l'air qui entre par votre nez remplit complètement vos poumons, et votre bas-ventre se soulève.
Pour beaucoup d'entre nous, la respiration profonde semble peu naturelle. Il y a plusieurs raisons à cela. Premièrement, l'image corporelle a un impact négatif sur la respiration dans notre culture. Un ventre plat est considéré comme attirant, donc les femmes (et les hommes) ont tendance à rentrer leurs muscles abdominaux. Cela interfère avec la respiration profonde et fait progressivement de la respiration superficielle "thoracique" la norme, ce qui augmente la tension et l'anxiété.
La respiration superficielle limite l'amplitude de mouvement du diaphragme. La partie inférieure des poumons ne reçoit pas une quantité suffisante d'air oxygéné. Cela peut vous donner l'impression d'être à court de souffle et anxieux.
La respiration abdominale profonde encourage un échange complet d'oxygène — c'est-à-dire le bénéfique échange d'oxygène entrant contre le dioxyde de carbone sortant. Sans surprise, cela peut ralentir le rythme cardiaque et abaisser ou stabiliser la pression artérielle.
Pratique de la concentration sur la respiration
La concentration sur la respiration vous aide à vous concentrer sur une respiration lente et profonde, et vous aide à vous détacher des pensées et des sensations distrayantes. C'est particulièrement utile si vous avez tendance à rentrer votre ventre.
Premières étapes. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir ou vous allonger. Commencez par prendre une respiration normale. Ensuite, essayez une respiration profonde : inspirez lentement par le nez, en permettant à votre poitrine et à votre bas-ventre de se soulever à mesure que vous remplissez vos poumons. Laissez votre abdomen se dilater complètement. Ensuite, expirez lentement par la bouche (ou par le nez si cela vous semble plus naturel).
Concentration sur la respiration en pratique. Une fois que vous avez suivi les étapes ci-dessus, vous pouvez passer à une pratique régulière de la respiration contrôlée. Asseyez-vous confortablement, les yeux fermés, et associez la respiration profonde à des images apaisantes et peut-être à un mot ou une phrase qui vous aide à vous détendre.
Créer une routine
Vous pourriez vouloir essayer plusieurs techniques de relaxation pour voir laquelle fonctionne le mieux pour vous. Et si votre approche préférée ne vous engage plus, ou si vous voulez un peu de variété, vous aurez des alternatives. Vous pourriez également trouver les conseils suivants utiles :
Choisissez un endroit spécial où vous pouvez vous asseoir (ou vous allonger) confortablement et calmement.
Ne forcez pas trop. Cela pourrait simplement vous amener à vous tendre.
Ne soyez pas trop passif non plus. La clé pour induire la réponse de relaxation réside dans le déplacement de votre attention des stresseurs vers des rythmes plus profonds et plus calmes — et avoir un point focal est essentiel.
Essayez de pratiquer une ou deux fois par jour, toujours à la même heure, afin de renforcer le sentiment de rituel et d'établir une habitude.
Essayez de pratiquer au moins 10 à 20 minutes par jour.
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